Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse spørgsmål møder jeg ofte, og desværre findes der ikke et svar, der gælder for alle. Til gengæld findes der nogle generelle retningslinier, som alle cykelryttere - motionister såvel som konkurrenceryttere kan få glæde af at læse.

Så meget skal du træne
Hvor hårdt, hvor ofte og hvor langt skal jeg træne? Det kan ikke besvares med et simpelt km-antal. For at svare må du tage udgangspunkt i din aktuelle form og den træningsballast, du har. For generelle anbefalinger om antal kilometer eller træningstimer/uge er i grunden meningsløse.

Hvis du eksempelvis har trillet 500 km på en uge, har du ikke opnået den samme træning, som hvis du har kørt 500 km, hvoraf de 150 km har været hård intervaltræning. Og et intensivt træningspas på 1 time kan sagtens give et større træningsudbytte end en lang trilletur på 3 timer. Dette skyldes træningsintensiteten.

Hvis du eksempelvis kører 5x5 min med maksimal hastighed (og dermed maksimal iltoptagelse) opnås der større træningseffekt end ved trilleturen, hvor træningsintensiteten svarer til omkring 50% af den maximale iltoptagelseshastighed. (Læs evt. om mere om "maksimal iltoptagelse" i Aerob Træning 2 )

Ovenstående er netop årsagen til, at du skal være påpasselig med at sammenligne din træningsvolume med "generelle anbefalinger" eller andre udøveres træningsdagbøger. Men du kan naturligvis sagtens lade dig inspirere - blot du følger enkelte huskeregler.

Restitution
Hvor meget skal jeg restituere? Dette er heller ikke så enkelt at svare på, for restitutionsperioden efter et træningspas afhænger naturligvis af længden og især af intensiteten af den træning, du har udført. Desuden er der store individuelle forskelle på, hvad du spiser, hvor hurtigt du restituerer, og hvor meget træning, du kan tolerere. Dog kan du sige, at jo mere veltrænet du er, des mere træning kan du tåle, og des hurtigere kan du restituere.

Det er ikke længden, der er afgørende
For konkurrenceryttere vil en samlet træningsmængde på 400-600km/uge være passende - så længe at kvaliteten er i orden. De fleste udøvere cykler dog langt længere, men masser af disse kilometer har en meget lav træningsværdi. Det er dem, man også kalder for "alibi-kilometer" eller "placebo-kilometer" - de giver måske god samvittighed, men de har ingen egentlig træningsværdi.

Det er vigtigt at pointere, at det er det samlede antal kilometer pr. tid, der er relevant - ikke længden af den enkelte tur. Det er nemlig bedre at have et struktureret træningsprogram, hvor der er sammenhæng mellem de enkelte træningspas, end at køre lange ture og have flere hviledage eller restitutionsture.

Det anbefales, at størstedelen af cykeltræningen foregår med en intensitet på 55-60% af den maximale iltoptagelse (hvilket svarer til ca. 60-65% pulsreserven - læs evt. mere om pulsreserven i artiklen Få styr på pulstræningen)

Det vil sige, at du før og mellem intervallerne arbejder i denne zone, hvor musklerne har mulighed for at forberede sig til hårdere arbejde.

Husk de anaerobe intervaller
Udover konditionstræningen, som nu er beskrevet, bør du også have en dag om ugen, hvor der køres anaerobe intervaller. Det kan eksempelvis være bakkespurter á 45 sekunder med maksimal hastighed - og dermed maksimal intensitet - der gentages 4-5 gange med minimum 5 minutters aktiv pause imellem. Det er vigtigt, at pauserne er lange nok til, at den næste spurt køres med høj kvalitet.

Denne hårde form for anaerob interval træning kræver restitutionstid, hvorfor de bør placeres på de hårde træningsdage. De skal ligge så tidligt på turen, at du er frisk til at køre dem - gerne efter de aerobe intervaller, da man ofte ikke har ressourcer til at gennemføre kvalitetstræning efter bakkespurterne.

Hvad hvis man ikke har tid til at træne hver dag?
Ovenstående retningslinier i forhold til træningsvolume er naturligvis tidskrævende. Du kan dog sagtens træne både seriøst og opnå et stort udbytte, selvom du kun har tre dage til rådighed om ugen - de skal blot være effektive. Derfor skal du skære de "lette" dage og "mellemdagene" væk og have kvalitet i alle tre træningspas.

Eksempelvis kan du køre to strukturerede dage af 2-3 timer med intervaller, der sammenlagt giver 30 min højintensitetstræning (90-95% træningspuls) og 30 min udholdenhedstræning (ca. 80% træningspuls). Den sidste dag kan du så tage en længere tur, hvor du eksempelvis kører fartleg, for på den måde at træne højintensitetstræning kombineret med små og længere ryk, hvor den maksimale hastighed trænes. Bakkespurte og skiltekørsel er en veloplagt træningsform - dog er den en smule ustruktureret.