Aerob træning er - som navnet indikerer – træning, hvor energien kommer fra processer, der forbruger ilt (O2). Det er primært ved forbrænding af kulhydrater og fedt disse processer finder sted. Her kan du læse om nogle af de processer, der sker i kroppen under langvarig udholdenhedstræning, samt om de principper, der er gode at kende, hvis du vil have mere ud af din træning.

Hvad betyder aerob træning?
Når man skal se på den aerobe præstationsevne, er der to begreber inden for aerob energiomsætning, man bør kende til:

• Aerob effekt
• Aerob kapacitet

Aerob effekt

Den aerobe effekt udtrykker kroppens evne til at danne energi under forbrug af ilt. Den maximale aerobe effekt er derfor den højeste iltoptagelse i forhold til tid. Denne kaldes også for den maximale iltoptagelse. 

Individuel iltoptagelse
Den maximale iltoptagelse er individuel og afhænger blandt andet af køn, alder og træningstilstand. Den varierer for raske personer mellem 2 og 6l O2/min, men der er målt betydeligt højere iltoptagelser hos elitesportsudøvere. Det er endvidere i denne sammenhæng, at man taler om konditallet.

Kondital = ml O2/min/kg kropsvægt

Den maximale iltoptagelse afhænger af din vægt og højde, fordi en stor person altid vil have en større maximal iltoptagelse end en lille. Derfor giver konditallet en god ide om din evne til at bevæge dig i idrætsgrene, hvor du flytter din egen kropsvægt, såsom løb. Desuden kan konditallet give et billede af, hvor du ligger i forhold til det generelle niveau.

Individuelt kondital
Konditallet er individuelt på grund af din kropsstørrelses påvirkning af iltoptagelsen. Derfor kan du ikke sammenligne kondital med andre personer, men til gengæld kan du bruge det til at sammenligne resultater før og efter en træningsperiode, da den fysiologiske effekt af træningen kan vurderes. I mellem- og langdistanceløb er konditallet en reel måde at udtrykke udøverens fysiske evne på, og disse udøvere er ofte små og forholdsvis lette. Til gengæld er konditallet ikke brugbart i ikkevægtbærende aktiviteter såsom svømning og roning, hvor den maksimale iltoptagelse er tæt forbundet med præstationsevnen.

I roning er gnidningsmodstanden mod båden den primære modstand mod hastigheden, og roernes vægt betyder kun lidt for gnidningsmodstanden. Derfor kan roere godt være store og muskelløse. I landevejscykling på flad vej er det vindmodstande, der har den største påvirkning på hastigheden. Den maximale iltoptagelse er ligeledes vigtig for hastigheden, og cykelryttere, der vinder enkeltstarter er ofte forholdsvis store i forhold til bjergryttere. Bjergryttere skal nemlig bære deres egen vægt (og cyklens) op af bjerget, og de er derfor ofte små og meget lette.

Få styr på din maksimale iltoptagelse
Hvis du vil undersøge din maximale iltoptagelse, er det vigtigt, at du bruger så meget ilt i musklerne som muligt. Det er derfor vigtigt, at du bruger en samlet muskelmasse, der er stor nok til at belaste hjertet optimalt. Desuden skal træningen foregå ved en intensitet svarende til minimum 60% af den maximale iltoptagelse.

Når du forbedrer din kondition, medfører det, at du bliver bedre til at arbejde ved høj intensitet under længerevarende arbejde. Cykling og løb involverer nok muskelmasse til, at den maximale iltoptagelse nås. Yderligere inddragelse af muskelmasse øger ikke iltoptagelsen. Derfor har aerob cykel- og løbetræning en betydelig effekt på hjerte og blodkar, når træningsintensiteten er tilstrækkelig
høj. Hvis du derimod arbejder med en lille muskelmasse bliver det ikke hjertet, men derimod de lokale forhold i muskulaturen, der begrænser iltoptagelsen.

Træning af den maksimale aerobe effekt
Den maximale aerobe effekt er særdeles trænbar. Eksempelvis vil en gennemsnitsperson, der ikke har trænet systematisk før træningsperioden, kunne forøge den maximale aerobe effekt med 20% ved at træne 3 gange om ugen i 2 måneder ved 70% af den maximale iltoptagelse. Den maximale iltoptagelse er meget individuel. Jo lavere udgangsniveau jo større fremskridt ses efter træning.

Aerob kapacitet

Den aerobe kapacitet er et mål for udholdenheden, hvilket vil sige, at den fortæller noget om din evne til at arbejde i længere tid. Det er din evne til at udvikle energi ved aerobe processer, der er bestemmende. Her spiller de lokale forhold i muskulaturen en afgørende rolle. Eksempelvis er antallet af kapillærer, de oxidative enzymers aktivitet og antallet af mitochondrier de vigtigste faktorer.

Træningsspecifitet
Den store forskel mellem aerob effekt og aerob kapacitet kan forklares ud fra fysiologiske forsøg. Eksempelvis falder trænede løberes maximale iltoptagelse med 2-3% ved 2 ugers inaktivitet, hvorimod udholdenhedsevnen falder med 25%. Dette store fald skyldes primært det tilsvarende fald i oxidative enzymer, som fortæller noget om musklens lokale tilpasningsevne til arbejdet. Det er altså ikke den maximale iltoptagelse, der er afgørende for udholdenheden.

Træning af den maximale aerobe kapacitet
De seneste års forskning tyder på, at de største fremgange i den aerobe kapacitet opnås ved at forbedre arbejdsøkonomien. For løbere har specielt bakketræning suppleret med styrketræning sammen med den almindelige løbetræning vist gode resultater. Desuden har skridtlængden, styrken og smidigheden en afgørende faktor. Eksempelvis kan du som løber træne en øget skridtlængde, og derved nedsætte skridtfrekvensen og dermed forbruge mindre ilt.

Den forbedrede løbeøkonomi medfører, at du kan holde den samme hastighed i længere tid. Du kan også løbe den samme distance hurtigere end før den specifikke træning begyndte. Hvis du kombinerer styrke- og udholdenhedstræning, er det af stor betydning, at du ikke får en øget muskelmasse i benene, da dette vil påvirke løbeøkonomien negativt. Desuden skal du sørge for, at styrketræningen planlægges, så du ikke er træt, når du skal løbe, da dette vil påvirke træningseffektiviteten negativt.